# Przysiad ze sztangą low bar

Odmiana przysiadu ze sztangą angażująca pośladki, mięśnie tylnej strony uda i mięsień czworogłowy uda. Wybierają ją osoby trenujące siłowo: niższe ułożenie gryfu przenosi pracę na biodra i pozwala udźwignąć większy ciężar.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/low-bar-back-squat/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Czworogłowe uda: 8/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą low bar”

1. Połóż sztangę na górnej części pleców i chwyć gryf mocno dłońmi.
2. Odejdź od stojaka, stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
3. Zginaj biodra i kolana jednocześnie, aż biodra znajdą się tuż poniżej górnej krawędzi kolan.
4. Odepchnij się stopami i wstań, trzymając plecy proste, a brzuch napięty.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i ostrożnie powtórz ruch.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ułóż gryf na tylnej części barków, poniżej górnej części kapturów, i mocno go chwyć.
2. Zdejmij sztangę ze stojaka, wyprostuj się i cofnij się kilkoma krótkimi krokami, ustawiając stopy do przysiadu.
3. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce w razie potrzeby lekko na zewnątrz.
4. Weź wdech i mocno napnij brzuch, dociśnij gryf do pleców i utrzymuj sztywny tułów.
5. Zginaj biodra i kolana jednocześnie, cofając miednicę i utrzymując kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
6. Schodź w dół, aż biodra znajdą się tuż poniżej górnej krawędzi kolan.
7. Wstawaj, odpychając się stopami, i utrzymuj sztangę nad środkiem stopy.
8. Zakończ w pełnym wyproście bioder i kolan, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Sztanga ucieka w stronę palców stóp
- Utrata napięcia w górnej części pleców
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Zbyt płytki przysiad
- Zbyt szybkie wystrzeliwanie bioder w górę

## Wskazówki techniczne

- Gryf nad środkiem stopy
- Ściągaj łokcie w dół do tułowia
- Siadaj w tył, nie prosto w dół
- Wciskaj kaptury w gryf
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (świetnie się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/), [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad ze sztangą low bar — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą low bar”?

Główne: Pośladki 10/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Przywodziciele uda 4/10, Odcinek lędźwiowy 4/10, Brzuch 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze sztangą low bar”?

Dolna część pleców: wysokie, Biodro: wysokie, Kolano: średnie, Bark: średnie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą low bar” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą low bar”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą low bar”?

Hantle: Przysiad do ławki z hantlami, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogami na platformie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ze sztangą low bar”?

Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad na skrzynię (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad ze sztangą low bar”?

Przysiad ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/