# Deska z długą dźwignią

Deska na wyprostowanych ramionach z dłońmi ustawionymi znacznie przed barkami. Dłuższa dźwignia zmusza mięśnie brzucha do intensywniejszej pracy, aby zapobiec opadaniu dolnej części pleców.

- Średniozaawansowany · Izometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/long-lever-plank/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Deska z długą dźwignią”

1. Zacznij leżąc na brzuchu, z dłońmi blisko siebie i znacznie przed barkami.
2. Wyprostuj nogi do tyłu, stopy oparte na palcach, na szerokość bioder.
3. Unieś ciało do jednej linii od głowy do kostek, utrzymując wyprostowane ramiona.
4. Utrzymuj pozycję i oddychaj normalnie, nie pozwalając biodrom opaść.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij leżąc na brzuchu, z dłońmi blisko siebie, płasko opartymi na podłodze i palcami skierowanymi do przodu.
2. Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy na palcach, na szerokość bioder.
3. Ustaw dłonie znacznie przed barkami i wyprostuj ramiona.
4. Unieś ciało tak, aby barki, biodra, kolana i kostki tworzyły jedną prostą linię.
5. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
6. Odpychaj się dłońmi od podłogi i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
7. Oddychaj w trakcie utrzymywania pozycji i nie pozwól biodrom opaść, unieść się ani skręcić.

## Częste błędy

- Opadanie dolnej części pleców
- Zbyt wysokie uniesienie bioder
- Przesuwanie dłoni z powrotem pod barki
- Zapadanie się w podporze na prostych ramionach
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Dłonie znacznie przed barkami
- Mocno ściśnij pośladki
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj biodra równo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 10–20 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Sztanga**: [Utrzymanie V-sit z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Deska](https://seto.fit/pl/exercises/plank/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Deska jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-plank/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Deska z długą dźwignią — 55% masy ciała**
- Trudniejsze: [Control balance pilates](https://seto.fit/pl/exercises/pilates-control-balance/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska z długą dźwignią”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Deska z długą dźwignią” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska z długą dźwignią”?

Siła: 3–4 serie po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Deska z długą dźwignią”?

Piłka lekarska: Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową. Sztanga: Utrzymanie V-sit z landmine.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska z długą dźwignią”?

Deska jednonóż (40% masy ciała), Deska (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska z długą dźwignią”?

Control balance pilates (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/