# Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową

Brzuszki z masą ciała, wykonywane z oboma ramionami wyprostowanymi nad głową, podczas których unosisz tułów do około 45 stopni. Dłuższa dźwignia zwiększa trudność i angażuje mięśnie brzucha oraz mięśnie skośne brzucha.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/long-arm-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/long-arm-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i wyprostuj ramiona nad głową przy uszach.
2. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
3. Zwijaj tułów do kąta około 45 stopni, prowadząc za nim ramiona.
4. Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2. Wyprostuj oba ramiona nad głową, przy uszach, układając jedną dłoń nad drugą.
3. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
4. Unieś głowę, barki i górną część pleców nad podłogę, utrzymując ramiona w jednej linii z tułowiem.
5. Unoś się, aż tułów znajdzie się mniej więcej pod kątem 45 stopni względem podłogi, nie odrywając bioder ani stóp.
6. Powoli opuszczaj tułów, aż górna część pleców i ramiona ponownie dotkną podłogi.

## Częste błędy

- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Opuszczanie ramion do przodu
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Odrywanie stóp od podłogi
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona przy uszach
- Przyciągaj żebra do miednicy
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Utrzymuj stopy na podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Przyciąganie kolan na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bench-knee-tuck/) — 20% masy ciała
- **To ćwiczenie: Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową — 25% masy ciała**
- Trudniejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”?

Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim, Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową. TRX: Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX, Unoszenie kolan w zwisie na TRX. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”?

Przyciąganie kolan na ławce (20% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową”?

Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/