# Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami

Brzuszki z obciążeniem, wykonywane z wyprostowanymi nogami uniesionymi tuż nad podłogą i jednym hantlem trzymanym na wyprostowanych ramionach; tułów unosi się do kąta 45–60 stopni, co mocno angażuje mięśnie brzucha. Uniesione nogi sprawiają, że brzuch pracuje także między powtórzeniami.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami”

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś pięty tuż nad podłogę.
2. Trzymaj jeden hantel za oba końce nad klatką piersiową, z wyprostowanymi ramionami.
3. Unieś się do kąta 45–60 stopni, sięgając hantlem nad uda.
4. Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, wyprostuj i złącz nogi, a jeden hantel chwyć za oba końce.
2. Unieś hantel nad klatkę piersiową, trzymając wyprostowane ramiona.
3. Unieś pięty kilka centymetrów nad podłogę i dociśnij dolną część pleców do podłogi.
4. Wypuść powietrze i unieś tułów do kąta 45–60 stopni względem podłogi, sięgając hantlem nad uda.
5. Trzymaj ramiona wyprostowane, aby hantel poruszał się wyłącznie wraz z tułowiem.
6. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, nie opuszczając nóg na podłogę.
7. Pod kontrolą opuść tułów na podłogę, cały czas utrzymując nogi uniesione.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Ciągnięcie głowy do przodu
- Zginanie i prostowanie łokci

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj kolana proste
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Nie opuszczaj stóp na podłogę
- Wypuść powietrze podczas unoszenia

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Naprzemienny tuck-up](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Brzuszki z hantlem do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania](https://seto.fit/pl/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami”?

Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami”?

Brzuszki z hantlem do palców stóp (Początkujący), Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z hantlem i uniesionymi nogami”?

Brzuszki ze sztangą nad głową (Średniozaawansowany), Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania (120% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/