# Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce

Uginanie ramienia w siadzie, w którym obciążeniem jest ciężar przeciwnej nogi. Dłoń zahacza od spodu o udo i unosi nogę, więc poza ławką ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”

1. Usiądź na ławce i zahacz jedną dłonią od spodu o przeciwne udo.
2. Unoś nogę, zginając rękę w łokciu, a łokieć trzymaj nieruchomo.
3. Pozwól, aby pracowało ramię, a nie biodro.
4. Powoli opuszczaj nogę, aż stopa dotknie podłogi.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na ławce płaskiej, oprzyj obie stopy na podłodze i wolną ręką chwyć krawędź ławki.
2. Pochyl się lekko do przodu i zahacz jedną dłonią od spodu o przeciwne udo, tuż nad kolanem.
3. Zacznij z niemal wyprostowaną pracującą ręką i stopą tej nogi opartą na podłodze.
4. Unoś nogę przez zgięcie łokcia, aż przedramię znajdzie się mniej więcej w poziomie.
5. Pozwól, aby noga swobodnie zwisała jako obciążenie, i nie unoś jej biodrem.
6. Opuszczaj nogę, aż stopa dotknie podłogi, a łokieć będzie niemal wyprostowany.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.

## Częste błędy

- Unoszenie nogi biodrem
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Pomaganie sobie skrętem tułowia
- Wysuwanie barku do przodu podczas uginania

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Pozwól nodze swobodnie zwisać
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
- Obie strony jednakowo

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/), [Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce — 15% masy ciała**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion w futrynie](https://seto.fit/pl/exercises/doorway-biceps-curl/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?

Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem. Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce”?

Uginanie ramion w futrynie (40% masy ciała), Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/