# Wspięcia na palce na suwnicy

Ćwiczenie izolowane na łydki wykonywane na maszynie. Pozwala zwiększyć objętość treningu łydek bez obciążania kręgosłupa.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Maszyna do wyciskania nogami
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/leg-press-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce na suwnicy”

1. Usiądź na suwnicy ze stopami na dolnej krawędzi platformy.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder, pięty wiszą swobodnie, kolana odblokowane.
3. Opuszczaj pięty tak nisko, jak pozwala ruchomość kostek, nie zginając bardziej kolan.
4. Napieraj śródstopiem, odpychając platformę, aż łydki się skurczą.
5. Powoli opuść platformę do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na suwnicy i ustaw śródstopia na dolnej krawędzi platformy.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder, pięty wiszą swobodnie, kolana lekko odblokowane.
3. Wyciśnij platformę na tyle, by przejąć ciężar, a potem zwolnij zabezpieczenia.
4. Opuszczaj pięty tak nisko, jak pozwala ruchomość kostek, nie zginając bardziej kolan.
5. Napieraj śródstopiem, unosząc pięty i odpychając platformę.
6. Dojdź do najwyższego skurczu łydek bez odbijania i przetaczania się na palce.
7. Wróć w dół do pełnego rozciągnięcia w kostkach i przejdź do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wyciskanie nogami
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Odbijanie z dołu
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
- Gwałtowne blokowanie kolan

## Wskazówki techniczne

- Stopy na krawędzi platformy
- Ruch tylko w kostkach
- Pięty schodzą do końca
- Napieraj śródstopiem
- Lekko ugięte kolana

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Hantle**: [Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wspięcia na palce z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Bez sprzętu**: [Wspięcia na palce w opadzie (donkey)](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/), [Wspięcia na palce z podparciem o ścianę](https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce na suwnicy — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na suwnicy”?

Główne: Łydki 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce na suwnicy” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na suwnicy”?

Siła: 4–5 serii po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce na suwnicy”?

Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce na suwnicy”?

Wspięcia na palce na maszynie Smitha (Początkujący), Wspięcia na palce stojąc (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/