# Prostowanie jednej nogi na maszynie

Ćwiczenie izolowane na maszynie wykonywane jednostronnie, angażujące mięsień czworogłowy uda. Przydatne do budowania siły prostowania kolana i wyrównywania różnic między stronami.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Maszyna do prostowania nóg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/leg-extension-single/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na maszynie”

1. Ustaw siedzisko maszyny tak, by kolano pokrywało się z osią obrotu.
2. Ułóż wałek na dolnej części podudzia, tuż nad kostką, i usiądź wygodnie.
3. Prostuj nogę pracującą, aż kolano będzie prawie wyprostowane, czując pracę przodu uda.
4. Powoli opuść wałek z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw siedzisko tak, by kolano pokrywało się z osią obrotu maszyny.
2. Ułóż wałek na przedniej części podudzia, tuż nad kostką.
3. Usiądź prosto, plecy przy oparciu, dłonie na bocznych uchwytach.
4. Trzymaj jedną nogę rozluźnioną i prostuj nogę pracującą, aż kolano będzie prawie wyprostowane.
5. Na górze mocno napnij mięsień czworogłowy, bez wyrzucania ciężaru i gwałtownego blokowania kolana.
6. Opuszczaj wałek w dół, aż kolano się ugnie, trzymając ciężar pod kontrolą.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz ten sam zakres.

## Częste błędy

- Wyrzucanie ciężaru w górę
- Gwałtowne wbijanie kolana w wyprost
- Przesuwanie bioder na siedzisku
- Różny zakres ruchu po każdej stronie

## Wskazówki techniczne

- Kolano na osi obrotu
- Dociśnij plecy do oparcia
- Unoś nogę siłą przodu uda
- Obie strony jednakowo

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie jednej nogi na maszynie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi na maszynie”?

Główne: Czworogłowe uda 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na maszynie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi na maszynie”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi na maszynie”?

Bez sprzętu: Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie jednej nogi na maszynie”?

Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/