# Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu

Wznos bokiem jednorącz z dolnego wyciągu, w którym odchylasz się od maszyny, trzymając wolną ręką jej ramę. Pochylenie utrzymuje napięcie bocznej części barków już od najniższej pozycji ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu”

1. Chwyć ramę wewnętrzną ręką i odchyl się od maszyny.
2. Pozwól, aby ramię zwisało w dół, utrzymując lekko ugięty łokieć.
3. Unieś uchwyt do góry, do wysokości barku.
4. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj pojedynczy uchwyt do dolnego wyciągu i ustaw się bokiem do maszyny.
2. Chwyć ramę ręką znajdującą się bliżej maszyny, a uchwyt ręką zewnętrzną; poprowadź linkę za nogami.
3. Złącz stopy blisko maszyny i odchyl się od niej, aż podpierające ramię będzie wyprostowane.
4. Pozwól, aby pracujące ramię zwisało przed biodrem, utrzymując lekko ugięty łokieć.
5. Unieś ramię bokiem, aż znajdzie się na wysokości barku.
6. Powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej pod napięciem, unikając gwałtownego opadania stosu obciążeń.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem na starcie ruchu
- Unoszenie barku do góry
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Przyciąganie się ręką podpierającą
- Opuszczanie stosu obciążeń do samego dołu

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstek poniżej łokcia
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Utrzymuj stałe pochylenie
- Linka stale napięta

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wznosy hantla bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Talerze**: [Wznosy talerzy bokiem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu”?

Hantle: Wznosy hantla bokiem jednorącz, Wznosy hantli bokiem i w przód. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu”?

Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami (Początkujący), Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu”?

Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią (Średniozaawansowany), Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/