# Krok w bok z rozpiętkami stojąc

Ćwiczenie kondycyjne w staniu, łagodne dla stawów, łączące krok w bok z ruchem zamykania ramion. Angażuje nogi i klatkę piersiową bez skoków.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lateral-step-with-chest-fly/

## Które mięśnie pracują

- Klatka piersiowa: 5/10
- Czworogłowe uda: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Pośladki: 4/10
- Odwodziciele uda: 3/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Krok w bok z rozpiętkami stojąc”

1. Stań ze złączonymi stopami i ugnij ramiona na wysokości barków.
2. Odstaw jedną stopę szeroko w bok, lekko uginając kolana.
3. Podczas kroku złącz przedramiona przed twarzą.
4. Dostaw stopę, otwórz ramiona i zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań ze złączonymi stopami i unieś ramiona bokiem na wysokość barków, z łokciami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Utrzymuj przedramiona pionowo, a dłonie skieruj do przodu.
3. Odstaw jedną stopę szeroko w bok i lekko ugnij oba kolana.
4. Podczas kroku złącz przedramiona przed twarzą, aż dłonie się zetkną.
5. Dostaw stopę z powrotem, jednocześnie otwierając ramiona do pozycji wyjściowej.
6. Powtarzaj na drugą stronę w równym tempie, zmieniając strony.

## Częste błędy

- Brak synchronizacji ramion i stóp
- Wykonywanie wyskoków zamiast kroków
- Kolana uciekają do środka
- Pochylanie tułowia w stronę kroku
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Ramiona w rytm nóg
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Mocno dociskaj przedramiona
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 45 s · 4–5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 16–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krok w bok z rozpiętkami stojąc”?

Główne: Klatka piersiowa 5/10, Czworogłowe uda 5/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Pośladki 4/10, Odwodziciele uda 3/10, Łydki 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krok w bok z rozpiętkami stojąc”?

Siła: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 45 s, 4–5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 16–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/