# Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz

Ciągnięcie sań bokiem połączone z wiosłowaniem jedną ręką: odchodzisz bokiem od sań i przyciągasz uchwyt taśmy do biodra ręką znajdującą się bliżej sań. Ćwiczenie angażuje pośladki i boczną część bioder podczas kroków oraz najszersze grzbietu i górną część pleców podczas wiosłowania.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sanie treningowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lateral-sled-drag-and-row/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Odwodziciele uda: 6/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Górna część pleców: 6/10
- Biceps: 5/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz”

1. Ustaw się bokiem do sań, chwyć uchwyt bliższą ręką i wyprostuj ramię.
2. Odchodź bokiem od sań, ciągnąc je za sobą.
3. Przyciągaj uchwyt do biodra, prowadząc łokieć do tyłu.
4. Wyprostuj ramię w stronę sań, a następnie wykonaj kolejny krok.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Obciąż sanie treningowe i zamocuj pewnie taśmy lub uchwyty z przodu.
2. Ustaw się bokiem do sań i chwyć uchwyt ręką znajdującą się bliżej sań, utrzymując ramię wyprostowane.
3. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i napnij brzuch.
4. Ciągnij sanie, odchodząc od nich krokami w bok; dostawiaj tylną stopę za prowadzącą lub obok niej.
5. Między krokami pozwól, aby ramię wyciągnęło się w stronę sań, a następnie przyciągnij uchwyt do biodra, prowadząc łokieć do tyłu.
6. Utrzymuj tułów prosto i skierowany do przodu, bez skręcania w stronę sań.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia w stronę ręki przyciągającej
- Luzowanie taśmy
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Wykonywanie zbyt długich kroków
- Odchylanie się od sań podczas przyciągania

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokieć za siebie
- Stałe napięcie taśm
- Stawiaj krótkie kroki
- Tułów stale skierowany do przodu
- Stań prosto, nie odchylaj się

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 8–12 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz”?

Główne: Pośladki 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Odwodziciele uda 6/10, Czworogłowe uda 6/10, Górna część pleców 6/10, Biceps 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz”?

Biodro: średnie, Kolano: średnie, Bark: średnie, Kostka: średnie. Biodro — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ciągnięcie sań bokiem z wiosłowaniem jednorącz”?

Siła: 3–5 serii po 8–12 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/