# Wykrok w bok z dotknięciem stopy

Wykrok w bok z masą ciała, w którym pochylasz tułów i dotykasz obiema dłońmi stopy ugiętej nogi, a następnie wracasz do stania. Ćwiczenie wykonywane naprzemiennie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz rozciąga przywodziciele wyprostowanej nogi.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w bok z dotknięciem stopy”

1. Odstaw jedną nogę w bok i ugnij drugie kolano.
2. Pochyl się do przodu i dotknij obiema dłońmi stopy ugiętej nogi.
3. Odepchnij się i wróć do stania, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
2. Odstaw jedną nogę szeroko w bok, ugnij drugie kolano i cofnij biodra nad tę nogę.
3. Prowadź kolano zgodnie z kierunkiem stopy i trzymaj obie pięty na podłodze.
4. Utrzymuj odstawioną nogę wyprostowaną, opuszczając ciało w stronę ugiętej nogi.
5. Pochyl tułów od bioder i sięgnij obiema dłońmi do stopy ugiętej nogi.
6. Odepchnij się całą stopą i wróć do stania, przyciągając wyprostowaną nogę pod biodra.
7. Powtórz na drugą stronę, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Kolano zapada się do środka
- Odrywanie pięty pracującej nogi
- Uginanie wyprostowanej nogi
- Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć stopy
- Odbijanie z dołu

## Wskazówki techniczne

- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Trzymaj obie pięty na podłodze
- Utrzymuj drugą nogę wyprostowaną
- Zegnij się w biodrach
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Przysiad boczny ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-side-squat/), [Wykroki ukłonowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w bok z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)
- **Hantle**: [Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok w bok z dotknięciem stopy — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w bok z dotknięciem stopy”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w bok z dotknięciem stopy” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w bok z dotknięciem stopy”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w bok z dotknięciem stopy”?

Sztanga: Przysiad boczny ze sztangą, Wykroki ukłonowe ze sztangą. Kettlebell: Wykrok w bok z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Hantle: Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w bok z dotknięciem stopy”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w bok z dotknięciem stopy”?

Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/