# Wykrok w bok z rotacją tułowia

Wykrok w bok z masą ciała z szerokiego ustawienia stóp, połączony z rotacją tułowia i sięganiem ręką do podłoża. Ćwiczenie rozgrzewkowe i mobilizacyjne dla bioder oraz górnej części pleców, angażujące mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plyo-side-lunge-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w bok z rotacją tułowia”

1. Stań szeroko, lekko kierując palce stóp na zewnątrz.
2. Ugnij jedno kolano i przenieś biodra nad tę nogę, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
3. Skręć się w stronę ugiętej nogi, sięgnij jedną ręką do podłogi i unieś drugie ramię.
4. Odepchnij się z powrotem do środka, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami znacznie szerzej niż na szerokość barków, lekko skieruj palce stóp na zewnątrz i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
2. Ugnij jedno kolano i cofnij biodra nad tę nogę, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
3. Prowadź kolano zgodnie z kierunkiem stopy i trzymaj obie pięty na podłodze.
4. Podczas opuszczania skręć tułów w stronę ugiętej nogi i sięgnij przeciwną ręką w dół, w kierunku podłogi między stopami.
5. Unieś drugie ramię nad głowę i wyciągnij je na zewnątrz, tak aby oba ramiona utworzyły jedną długą linię.
6. Odepchnij się całą stopą, wróć do szerokiego ustawienia stóp i jednocześnie skieruj tułów z powrotem do środka.
7. Powtórz na drugą stronę, zmieniając strony w kolejnych powtórzeniach.

## Częste błędy

- Kolano zapada się do środka
- Odrywanie pięty pracującej nogi
- Uginanie wyprostowanej nogi
- Skręcanie tułowia bez zejścia do wykroku
- Zaokrąglanie pleców przy sięganiu do podłogi
- Odbijanie z dołu

## Wskazówki techniczne

- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Trzymaj obie pięty na podłodze
- Sięgaj daleko obiema rękami
- Skręcaj się do ugiętej nogi
- Utrzymuj drugą nogę wyprostowaną

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Sztanga**: [Wykrok w bok na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/), [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy](https://seto.fit/pl/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok w bok z rotacją tułowia — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wykrok w bok z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w bok z rotacją tułowia”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 5/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w bok z rotacją tułowia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w bok z rotacją tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w bok z rotacją tułowia”?

TRX: Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu. Sztanga: Wykrok w bok na landmine, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w bok z rotacją tułowia”?

Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała), Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w bok z rotacją tułowia”?

Wykrok w bok z masą ciała (50% masy ciała), Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/