# Ściąganie drążka wyciągu górnego

Ściąganie drążka wyciągu górnego to ćwiczenie pionowego przyciągania wykonywane w siadzie. Angażuje najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców i jest praktycznym sposobem na budowanie siły ciągnięcia i masy pleców, gdy podciąganie jest jeszcze zbyt trudne albo gdy chcesz zrobić większą objętość w bardziej kontrolowany sposób.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg górny
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Biceps: 7/10
- Górna część pleców: 6/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego”

1. Zablokuj uda pod wałkami.
2. Chwyć drążek nieco szerzej niż barki.
3. Ściągnij drążek do górnej części klatki piersiowej.
4. Pod kontrolą wróć drążkiem w górę do pełnego rozciągnięcia.
5. Usiądź prosto i powtórz.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź przy maszynie do ściągania drążka wyciągu górnego i zablokuj uda pod wałkami, ustawiając stopy płasko na podłodze.
2. Chwyć drążek nieco szerzej niż na szerokość barków i usiądź prosto, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
3. Napnij brzuch i ściągnij drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół i do tyłu.
4. Zatrzymaj ruch na chwilę w dolnej pozycji, z barkami opuszczonymi i tułowiem prawie pionowym.
5. Pod kontrolą odprowadź drążek z powrotem w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a mięśnie najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte.
6. Przed kolejnym powtórzeniem popraw pozycję i powtarzaj ruch tak, by płytki obciążenia nie uderzały o siebie.

## Częste błędy

- Odchylanie się zbyt daleko do tyłu i przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Ściąganie drążka za kark zamiast do przodu
- Unoszenie barków w górę podczas ściągania drążka
- Szarpanie drążka z rozpędu w najtrudniejszej fazie ruchu
- Skracanie górnej fazy ruchu i brak pełnego wyprostu ramion
- Upuszczanie stosu obciążeń na dno

## Wskazówki techniczne

- Tułów wyprostowany
- Prowadź łokcie w dół
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Kontroluj fazę powrotną
- Nie bujaj tułowiem
- Napnij mięśnie w dolnej pozycji

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Podciąganie komandosa](https://seto.fit/pl/exercises/commando-pull-up/), [Podciąganie podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/chin-up/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Gumy oporowe**: [Ściąganie gumy oporowej znad głowy](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Ściąganie drążka wyciągu górnego — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podciąganie nachwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Podciąganie na drążku](https://seto.fit/pl/exercises/pull-up/) — 100% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 7/10, Górna część pleców 6/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego”?

Bez sprzętu: Podciąganie komandosa, Podciąganie podchwytem. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy, Podciąganie podchwytem z gumą oporową. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego”?

Podciąganie nachwytem z pomocą ławki (40% masy ciała), Podciąganie na drążku (100% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/