# Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem

Pionowe przyciąganie na maszynie, angażujące mięśnie najszersze grzbietu i górną część pleców. Służy do budowania szerokości pleców i siły w ruchu ciągnięcia, gdy pełne podciąganie na drążku jest jeszcze zbyt trudne.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg górny
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lat-pull-down-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-wide-grip/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 6/10
- Biceps: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem”

1. Usiądź prosto i zablokuj nogi pod wałkami, żeby mieć stabilną pozycję.
2. Wyciągnij ręce w górę, pozwalając drążkowi rozciągnąć plecy.
3. Ściągnij drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie na boki.
4. Powoli pozwól drążkowi powrócić do pozycji wyjściowej, prostując ręce.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź przy wyciągu górnym i mocno unieruchom uda pod wałkami.
2. Chwyć drążek szeroko nachwytem i ustaw tułów niemal pionowo.
3. Pozwól ramionom wyprostować się w pełni nad głową, bez nadmiernego unoszenia barków.
4. Napnij brzuch i rozpocznij ciągnięcie, nie wychylając się mocno do tyłu.
5. Prowadź łokcie w dół i na boki, ściągając drążek w kierunku górnej części klatki piersiowej.
6. Zakończ, gdy drążek dojdzie do górnej części klatki piersiowej lub obojczyków, nie zamieniając ruchu w wiosłowanie.
7. Pod kontrolą pozwól drążkowi wrócić w górę, aż łokcie się wyprostują, a barki uniosą.

## Częste błędy

- Nadmierne wychylanie się do tyłu podczas ściągania
- Brak pełnego wyprostu ramion w pozycji wyjściowej
- Ściąganie drążka za kark
- Unoszenie barków podczas ciągnięcia
- Szarpanie samymi rękami na początku ruchu

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół
- Utrzymuj tułów niemal pionowo
- Ściągaj do górnej części klatki
- Pozwól barkom unosić się nad głową
- Nie zamieniaj tego w wiosłowanie

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/chin-up/), [Podciąganie nachwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Gumy oporowe**: [Ściąganie gumy oporowej znad głowy](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podciąganie na drążku](https://seto.fit/pl/exercises/pull-up/) — 100% masy ciała
- Trudniejsze: [Podciąganie komandosa](https://seto.fit/pl/exercises/commando-pull-up/) — 105% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 5/10, Górna część pleców 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem”?

Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem”?

Podciąganie na drążku (100% masy ciała), Podciąganie komandosa (105% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/