# Ściąganie drążka podchwytem

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem, angażujące najszersze grzbietu i biceps. Przydatne, gdy chcesz zwiększyć objętość ciągnięcia pionowego przy większym udziale zginaczy łokcia.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg górny
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Biceps: 8/10
- Górna część pleców: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka podchwytem”

1. Usiądź przy wyciągu górnym i zablokuj nogi pod wałkami.
2. Chwyć drążek podchwytem i wyciągnij ramiona całkiem w górę.
3. Ciągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, zginając łokcie.
4. Powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź przy wyciągu górnym i pewnie unieruchom uda pod wałkami.
2. Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków, z wyprostowanymi rękami i barkami lekko uniesionymi w górę.
3. Odchyl się lekko w biodrach i trzymaj plecy proste, nie zamieniając ruchu w wiosłowanie.
4. Zacznij ciągnięcie, prowadząc łokcie w dół i do środka, w stronę boków.
5. Doprowadź drążek do górnej części klatki piersiowej lub obojczyków, trzymając przedramiona pod drążkiem.
6. Zakończ powtórzenie, ściągając łokcie w dół, a nie bujając tułowiem w tył.
7. Pozwól drążkowi wrócić pod kontrolą, aż łokcie się wyprostują, a barki znów pójdą w górę.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie na wyciągu dolnym
- Zbyt mocne odchylanie się w tył
- Kończenie przed górną pozycją
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Drążek uciekający przed tułów

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół
- Nadgarstki proste
- Nie wypinaj żeber, plecy proste
- Ściągaj do górnej części klatki
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/chin-up/), [Podciąganie nachwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Gumy oporowe**: [Ściąganie gumy oporowej znad głowy](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Ściąganie drążka podchwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podciąganie na drążku](https://seto.fit/pl/exercises/pull-up/) — 100% masy ciała
- Trudniejsze: [Podciąganie komandosa](https://seto.fit/pl/exercises/commando-pull-up/) — 105% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka podchwytem”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Górna część pleców 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka podchwytem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka podchwytem”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka podchwytem”?

Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka podchwytem”?

Podciąganie na drążku (100% masy ciała), Podciąganie komandosa (105% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/