# Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem

Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem, z dłońmi blisko siebie na prostym drążku. Ćwiczenie głównie angażuje najszersze grzbietu i mięsień obły większy, a pomagają im biceps i górna część pleców.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg górny
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 7/10
- Biceps: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”

1. Usiądź przy wyciągu górnym i zablokuj nogi pod wałkami.
2. Chwyć drążek nachwytem, trzymając dłonie blisko siebie na jego środku.
3. Ściągaj drążek przed twarz, prowadząc łokcie w dół.
4. Powoli odprowadź drążek nad głowę, aż wyprostujesz ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź przy wyciągu górnym i mocno zablokuj uda pod wałkami.
2. Chwyć prosty drążek nachwytem, trzymając dłonie blisko siebie, w pobliżu jego środka.
3. Ustaw plecy prosto, z lekkim pochyleniem do tyłu i opuszczonymi łopatkami.
4. Zacznij ściągać, prowadząc łokcie w dół w kierunku boków.
5. Przyciągnij drążek przed twarzą do brody lub górnej części klatki piersiowej, nie bujając tułowiem.
6. Pozwól łokciom unieść się podczas kontrolowanego powrotu drążka nad głowę.
7. W górnej pozycji rozciągnij się w pełni nad głową, nie unosząc nadmiernie barków.

## Częste błędy

- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Ściąganie drążka za kark
- Brak pełnego rozciągu nad głową
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Szarpanie samymi rękami na starcie

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół
- Plecy proste
- Lekko odchyl się do tyłu
- Ściągaj do górnej części klatki
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Podciąganie nachwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Gumy oporowe**: [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Ściąganie gumy oporowej znad głowy](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Biceps 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”?

Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Gumy oporowe: Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman, Ściąganie gumy oporowej znad głowy.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”?

Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”?

Podciąganie podchwytem z gumą oporową (Początkujący), Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/