# Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem

Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem angażuje mięśnie najszersze grzbietu i biceps. Przydatne przy budowaniu masy pleców i siły ciągnięcia w sposób przyjazny dla barków.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg górny
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/v-bar-lat-pull-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-close-grip/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Biceps: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem”

1. Usiądź przy wyciągu górnym i zablokuj nogi pod wałkami.
2. Wyciągnij ręce w górę i chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Ściągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej nad głową.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź przy wyciągu górnym i mocno zablokuj uda pod wałkami.
2. Chwyć drążek wąskim chwytem, dłońmi skierowanymi do siebie, i wyprostuj ramiona nad głową.
3. Ustaw plecy prosto, z lekkim pochyleniem do tyłu i opuszczonymi łopatkami.
4. Zacznij ściągać, prowadząc łokcie w dół w kierunku boków.
5. Przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej lub okolicy obojczyków, unikając bujania tułowiem.
6. Pozwól łokciom unosić się w górę, kontrolując powrót drążka do pozycji wyjściowej nad głową.
7. W górnej pozycji w pełni rozciągnij plecy, nie unosząc nadmiernie barków.

## Częste błędy

- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Ściąganie drążka za kark
- Brak pełnego rozciągu nad głową
- Unoszenie barków do uszu podczas ściągania
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół
- Utrzymuj plecy proste
- Lekko odchyl się do tyłu
- Ściągaj do górnej części klatki
- Za każdym razem sięgaj w górę

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Ściąganie gumy oporowej znad głowy](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/chin-up/), [Podciąganie podchwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podciąganie na drążku](https://seto.fit/pl/exercises/pull-up/) — 100% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem”?

Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy, Podciąganie podchwytem z gumą oporową. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem, Podciąganie podchwytem z pomocą ławki. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem”?

Podciąganie na drążku (100% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/