# Utrzymanie V-sit z landmine

Utrzymanie pozycji V-sit na podłodze z wyprostowanymi, uniesionymi nogami i obciążonym końcem gryfu landmine trzymanym na ugiętych rękach przy klatce piersiowej. Ćwiczenie uczy mięśnie brzucha utrzymywania tułowia pod obciążeniem.

- Średniozaawansowany · Izometryczne
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-v-sit-hold/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Utrzymanie V-sit z landmine”

1. Usiądź przodem do landmine i trzymaj koniec gryfu oburącz.
2. Odchyl się do tyłu, trzymając koniec gryfu przy klatce piersiowej na ugiętych ramionach.
3. Unieś wyprostowane, złączone nogi do pozycji V.
4. Utrzymaj pozycję tak długo, jak dasz radę, oddychając spokojnie.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Umieść sztangę w uchwycie landmine i usiądź na podłodze przodem do punktu zamocowania.
2. Chwyć koniec gryfu za talerzem, oburącz.
3. Odchyl tułów do tyłu i trzymaj koniec gryfu przy klatce piersiowej, z ugiętymi łokciami.
4. Unieś obie nogi wyprostowane i złączone, aż ciało utworzy literę V.
5. Utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając i nie wypinając żeber.
6. Opuść nogi i odłóż gryf na podłogę przed odpoczynkiem.

## Częste błędy

- Uginanie kolan, by się utrzymać
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Nadmierne wypinanie żeber
- Odsuwanie gryfu od klatki piersiowej
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Nie wypinaj żeber
- Gryf zostaje przy klatce
- Unoś siłą mięśni brzucha

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Deska jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-plank/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Deska](https://seto.fit/pl/exercises/plank/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Utrzymanie V-sit z landmine — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Deska z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/long-lever-plank/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Control balance pilates](https://seto.fit/pl/exercises/pilates-control-balance/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Utrzymanie V-sit z landmine”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Utrzymanie V-sit z landmine” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Utrzymanie V-sit z landmine”?

Siła: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Utrzymanie V-sit z landmine”?

Bez sprzętu: Deska jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Utrzymanie V-sit z landmine”?

Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową (45% masy ciała), Deska (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Utrzymanie V-sit z landmine”?

Deska z długą dźwignią (55% masy ciała), Control balance pilates (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/