# Przysiad i wyciskanie landmine

Przysiad z gryfem landmine, zakończony wyciśnięciem jego końca w górę i do przodu, oburącz. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki w przysiadzie oraz przód barków i triceps w wyciskaniu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-squat-to-press/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Triceps: 5/10
- Górna część klatki: 4/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad i wyciskanie landmine”

1. Stań przodem do punktu zamocowania i trzymaj koniec gryfu przy klatce piersiowej oburącz.
2. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
3. Wyciskaj koniec gryfu w górę i do przodu podczas wstawania.
4. Opuść go z powrotem do klatki piersiowej przed kolejnym przysiadem.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i obciąż wolny koniec.
2. Stań przodem do gryfu i chwyć oburącz koniec z tuleją na wysokości klatki piersiowej.
3. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, kierując palce lekko na zewnątrz.
4. Napnij brzuch i trzymaj koniec gryfu blisko klatki piersiowej, kierując łokcie w dół.
5. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
6. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra jednocześnie.
7. Wstając, wyciśnij koniec gryfu w górę i do przodu, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
8. Opuść koniec gryfu z powrotem do klatki piersiowej przed rozpoczęciem kolejnego przysiadu.

## Częste błędy

- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Zbyt płytki przysiad
- Gryf ucieka do przodu
- Odchylanie się do tyłu przy kończeniu wyciskania

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Siadaj między nogi
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Wyciskaj po łuku

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Thruster z dwoma kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Talerze**: [Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)
- **Maszyna**: [Suwnica jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-press/), [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad i wyciskanie landmine — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wall ball z piłką lekarską](https://seto.fit/pl/exercises/wall-ball/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Rwanie balansowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/snatch-balance/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad i wyciskanie landmine”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 5/10, Górna część klatki 4/10, Brzuch 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad i wyciskanie landmine”?

Kolano: średnie, Bark: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad i wyciskanie landmine” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad i wyciskanie landmine”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad i wyciskanie landmine”?

Kettlebell: Thruster z dwoma kettlebellami, Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem. Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad w hack maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad i wyciskanie landmine”?

Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad i wyciskanie landmine”?

Wall ball z piłką lekarską (Średniozaawansowany), Rwanie balansowe ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/