# Rosyjski skręt na landmine

Rosyjski skręt w siadzie z obciążonym wolnym końcem sztangi zamocowanej w landmine. Przenoszenie końca gryfu z jednego biodra do drugiego wzmacnia mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rosyjski skręt na landmine”

1. Usiądź przodem do punktu mocowania, ugnij kolana i trzymaj koniec gryfu oburącz.
2. Lekko odchyl się do tyłu, utrzymując proste plecy.
3. Obróć tułów i przenieś koniec gryfu obok jednego biodra.
4. Przejdź przez środek do drugiego biodra, utrzymując nogi nieruchomo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i obciąż wolny koniec.
2. Usiądź na podłodze przodem do punktu mocowania, ugnij kolana i oprzyj stopy przed sobą na podłożu.
3. Chwyć oburącz koniec gryfu, z jedną dłonią nad drugą, za talerzem.
4. Odchyl tułów do tyłu, aż poczujesz obciążenie mięśni brzucha, utrzymując proste plecy.
5. Napnij brzuch i obróć tułów, aby przenieść koniec gryfu obok jednego biodra.
6. Wróć przez środek i przenieś koniec gryfu do przeciwnego biodra.
7. Utrzymuj nogi nieruchomo i pozwól, aby to tułów, a nie ramiona, poruszał ciężarem.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Poruszanie wyłącznie ramionami
- Zbyt mocne odchylenie do tyłu
- Przechylanie kolan na boki
- Zbyt duży ciężar

## Wskazówki techniczne

- Obracaj żebra, nie ręce
- Trzymaj nogi nieruchomo
- Prowadź gryf po łuku
- Pełny skręt na obie strony
- Zacznij od lekkiego ciężaru

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Skręt tułowia na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Bez sprzętu**: [Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/), [Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/)
- **Hantle**: [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Rosyjski skręt na landmine — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rosyjski skręt na landmine”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rosyjski skręt na landmine” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rosyjski skręt na landmine”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rosyjski skręt na landmine”?

Wyciąg: Woodchop poziomy na wyciągu, Skręt tułowia na wyciągu stojąc. Bez sprzętu: Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami, Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami, Rosyjski skręt z hantlem. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rosyjski skręt na landmine”?

Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej (Średniozaawansowany), Skręty tułowia ze sztangą siedząc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/