# Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją

Ćwiczenie na całe ciało na landmine, w którym unosisz wolny koniec sztangi z pozycji przy jednej goleni nad głowę po przeciwnej stronie. Łączy przysiad, rotację tułowia i wyciskanie, angażując mięśnie skośne brzucha, barki i nogi.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Przednie aktony barków: 8/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Pośladki: 6/10
- Triceps: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją”

1. Zejdź do przysiadu i chwyć koniec gryfu obok jednej goleni.
2. Wstań i obróć się w stronę landmine, obracając tylną stopę.
3. Wyciśnij gryf w górę i po skosie, aż ramiona będą wyprostowane.
4. Opuść gryf pod kontrolą, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine lub w narożniku i stań obok wolnego końca.
2. Ustaw szeroko stopy i zejdź do przysiadu, chwytając oburącz wolny koniec obok jednej goleni.
3. Utrzymuj płaskie plecy i wyprostowane ramiona w dolnej pozycji.
4. Odepchnij się całą stopą, aby wstać, i obróć tułów w stronę landmine.
5. Obróć się na tylnej stopie, skręcając razem biodra i barki.
6. Wyciśnij gryf w górę i po skosie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane powyżej wysokości głowy.
7. Pod kontrolą opuść gryf z powrotem do pozycji wyjściowej obok goleni.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Skręcanie tylko ramionami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Sztywne utrzymywanie stóp na podłożu
- Przeprost dolnego odcinka pleców przy ciężarze nad głową

## Wskazówki techniczne

- Biodra i barki obracają się razem
- Obracaj tylną stopę
- Odpychaj się całą stopą
- W pełni wyprostuj ręce
- Nad głową nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Pośladki 6/10, Triceps 5/10, Brzuch 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją”?

Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją”?

Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/