# Wykrok w tył z rotacją na landmine

Wykrok w tył z końcem gryfu landmine trzymanym oburącz; podczas zejścia opuszczasz gryf obok przedniego kolana. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda, a mięśnie skośne brzucha obracają tułów.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Mięśnie skośne: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Dwugłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z rotacją na landmine”

1. Trzymaj oburącz koniec gryfu na wysokości głowy.
2. Cofnij nogę do wykroku, z tylnym kolanem blisko podłoża.
3. Obróć tułów i opuść gryf obok przedniego kolana.
4. Odepchnij się, unieś gryf i zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań, trzymając oburącz koniec gryfu landmine na wysokości głowy, z jedną dłonią nad drugą.
2. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i utrzymuj tułów wyprostowany.
3. Cofnij jedną nogę i zejdź, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
4. Podczas schodzenia obróć tułów i poprowadź gryf po łuku w dół, obok przedniego kolana.
5. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
6. Odepchnij się przednią stopą, aby wstać, i unieś gryf z powrotem na wysokość głowy.
7. Dostaw tylną stopę do przedniej, a następnie cofnij drugą nogę.

## Częste błędy

- Przednie kolano ucieka do środka
- Odpychanie się tylną stopą
- Poruszanie gryfem wyłącznie ramionami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Obracaj tułów
- Kontroluj dolną fazę ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Wejście na skrzynię na jednej nodze](https://seto.fit/pl/exercises/one-legged-step-up/)
- **Bez sprzętu**: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z rotacją na landmine”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 5/10, Dwugłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z rotacją na landmine” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z rotacją na landmine”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z rotacją na landmine”?

Hantle: Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę, Wejście na skrzynię na jednej nodze. Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/