# Wykrok w tył z wyciskaniem landmine

Połączenie wykroku w tył z wyciskaniem landmine, podczas którego trzymasz uniesiony koniec sztangi zakotwiczonej w podłodze. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a przód barków wyciska gryf w górę i do przodu podczas wstawania.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lunge-to-press/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Górna część klatki: 5/10
- Triceps: 4/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Mięśnie core: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z wyciskaniem landmine”

1. Stań przodem do landmine, trzymając koniec gryfu obiema rękami przy klatce piersiowej.
2. Cofnij jedną stopę i opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
3. Odepchnij się przednią stopą i wstań, dostawiając stopy do siebie.
4. Podczas wstawania wyciskaj gryf w górę i do przodu.
5. Opuść gryf do klatki piersiowej i zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i stań przodem do uniesionego końca.
2. Trzymaj koniec gryfu na wysokości klatki piersiowej obiema rękami, układając jedną dłoń na drugiej.
3. Cofnij jedną stopę i opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
4. Utrzymuj całą przednią stopę na podłodze i prosty tułów w dolnej pozycji.
5. Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
6. Dostaw tylną stopę do przedniej, jednocześnie wyciskając gryf w górę i do przodu, aż ramiona będą wyprostowane.
7. Opuść gryf do klatki piersiowej, a następnie cofnij drugą nogę do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Odpychanie się głównie tylną nogą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Zapadanie się przedniego kolana do środka
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Odepchnij się przednią nogą
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Wyciskaj w górę i do przodu
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Wejście na skrzynię na jednej nodze](https://seto.fit/pl/exercises/one-legged-step-up/)
- **Bez sprzętu**: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/), [Wykrok w przód z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Gumy oporowe**: [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wejście na skrzynię z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-step-up/), [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z wyciskaniem landmine”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Górna część klatki 5/10, Triceps 4/10, Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z wyciskaniem landmine” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z wyciskaniem landmine”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z wyciskaniem landmine”?

Hantle: Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę, Wejście na skrzynię na jednej nodze. Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony, Wykrok w przód z rotacją tułowia. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Przysiad w wykroku z kettlebellami.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/