# Wznos bokiem na landmine

Wznos bokiem jednorącz na landmine, angażujący boczną część barków. Przydatny do rozbudowy barków, bo gryf porusza się po prowadzonym torze.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Brzuch: 2/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos bokiem na landmine”

1. Stań obok landmine, ustaw stopy wygodnie i trzymaj koniec gryfu przed przeciwnym biodrem.
2. Trzymaj tułów wyprostowany, łokieć lekko ugięty, barki na jednym poziomie.
3. Unieś gryf w bok, trzymając nadgarstek poniżej łokcia.
4. Unoś gryf, aż dłoń znajdzie się mniej więcej na wysokości głowy, a następnie powoli go opuszczaj.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań obok landmine, chwyć koniec gryfu jedną ręką i rozstaw stopy na wygodną szerokość.
2. Trzymaj koniec gryfu przed przeciwnym biodrem, z ramieniem w poprzek ciała, lekko ugiętym łokciem i wyprostowanym tułowiem.
3. Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie przed rozpoczęciem wznosu.
4. Unieś gryf w bok i w górę, trzymając nadgarstek poniżej łokcia, gdy gryf zatacza łuk.
5. Unoś, aż dłoń znajdzie się mniej więcej na wysokości głowy, bez unoszenia barków i odchylania się od gryfu.
6. Opuszczaj gryf tą samą drogą, aż wróci przed przeciwne biodro.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Odchylanie się od gryfu
- Unoszenie barków u góry
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Zbyt mocne uginanie łokcia
- Zamach z dolnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstek poniżej łokcia
- Barki na równym poziomie
- Unoś dłoń do wysokości głowy
- Trzymaj tułów prosto

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Hantle**: [Wznosy hantli bokiem w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-lateral-raise/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Unoszenie hantli bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznos bokiem na landmine — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos bokiem na landmine”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Brzuch 2/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznos bokiem na landmine” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos bokiem na landmine”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos bokiem na landmine”?

Wyciąg: Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu. Hantle: Wznosy hantli bokiem w siadzie. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznos bokiem na landmine”?

Unoszenie hantli bokiem (Początkujący), Wznosy bokiem na maszynie (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/