# Wykrok w bok na landmine

Wykrok w bok z obciążonym końcem sztangi zamocowanej w landmine i trzymanej na wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki nogi wykrocznej, rozciąga przywodziciele wyprostowanej nogi i buduje siłę nóg w ruchu w bok.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w bok na landmine”

1. Trzymaj koniec gryfu obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
2. Zrób szeroki krok w bok, kierując palce stopy do przodu.
3. Przenieś biodra do tyłu nad ugiętą nogę, a drugą nogę pozostaw wyprostowaną.
4. Odepchnij się i wróć do stania, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj obiema rękami koniec sztangi w landmine na wysokości klatki piersiowej.
2. Zrób szeroki krok w bok i oprzyj całą stopę, kierując palce do przodu.
3. Przenieś biodra do tyłu nad nogę wykroczną, uginając jej kolano, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana.
4. Opuść ciało, aż udo znajdzie się mniej więcej równolegle do podłogi, utrzymując gryf przy klatce piersiowej.
5. Odepchnij się całą stopą ugiętej nogi i wróć do stania.
6. Złącz stopy i wyprostuj się przed kolejnym powtórzeniem.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
- Zbyt wąski krok, który odciąża biodra
- Odrywanie pięty pracującej nogi
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Odsuwanie gryfu od klatki piersiowej

## Wskazówki techniczne

- Przenieś biodra do tyłu
- Kieruj palce stóp do przodu
- Przenieś ciężar na ugiętą nogę
- Gryf zostaje przy klatce
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok w bok z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Wykrok w przód z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Hantle**: [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Wyciąg**: [Przysiad w wykroku na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok w przód z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-forward-lunge/) — 55% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok w bok na landmine — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w bok na landmine”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w bok na landmine” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w bok na landmine”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w bok na landmine”?

TRX: Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu. Bez sprzętu: Wykrok w bok z rotacją tułowia, Wykrok w przód z rotacją tułowia. Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w bok na landmine”?

Wykrok w przód z masą ciała (55% masy ciała), Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w bok na landmine”?

Bułgarski przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/