# Wznos nogi w klęku podpartym z landmine

Wyprost biodra w klęku podpartym z ugiętym kolanem i końcem sztangi landmine utrzymywanym za kolanem pracującej nogi. Ćwiczenie przede wszystkim angażuje pośladki, a dodatkowo mięśnie tylnej strony uda, umożliwiając obciążenie większe niż masa ciała.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine”

1. Ustaw się w klęku podpartym, z końcem gryfu za jednym kolanem.
2. Przyciągnij piętę do pośladka, aby utrzymać gryf.
3. Unieś nogę w górę i w tył, aż udo znajdzie się na wysokości tułowia.
4. Powoli opuść kolano pod biodro, utrzymując gryf na miejscu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zacznij w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralny.
2. Ustaw się tak, aby koniec sztangi w landmine opierał się na tylnej części jednej łydki.
3. Przyciągnij piętę do pośladka, aby utrzymać gryf za tym kolanem.
4. Napnij brzuch i utrzymuj oba biodra skierowane do podłogi.
5. Unieś pracującą nogę przez wyprost biodra, zachowując ugięcie kolana.
6. Unieś nogę, aż udo znajdzie się na wysokości tułowia, nie wyginając dolnej części pleców.
7. Opuść kolano pod biodro, nie dopuszczając do zsunięcia się gryfu.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Zsuwanie się gryfu z nogi
- Bujanie nogą z rozpędu
- Prostowanie kolana w trakcie powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj ugięte kolano
- Unoś nogę z biodra
- Pięta blisko pośladka
- Kończ ruch, zanim wygniesz plecy
- Biodra bez skrętu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/plank-leg-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku](https://seto.fit/pl/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wznos nogi w klęku podpartym z landmine — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine”?

Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi. Gumy oporowe: Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku, Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznos nogi w klęku podpartym z landmine”?

Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/