# Wykrok ukłonowy na landmine

Wykrok ukłonowy z obciążonym końcem sztangi zamocowanej w landmine i trzymanej na wysokości klatki piersiowej. Tylna noga cofa się po skosie za przednią, co angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki przedniej nogi i mocniej obciąża boczną część biodra.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-curtsy-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Czworogłowe uda: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Odwodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na landmine”

1. Trzymaj koniec gryfu obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
2. Cofnij jedną nogę i przenieś ją za przednią.
3. Opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
4. Odepchnij się przednią stopą i wstań, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do landmine i trzymaj obiema rękami koniec gryfu z tuleją na wysokości klatki piersiowej.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj gryf blisko mostka.
3. Napnij brzuch i przenieś ciężar ciała na przednią nogę.
4. Cofnij drugą nogę i przenieś ją za przednią, tak aby jej kolano opuszczało się tuż za piętą przedniej nogi.
5. Opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi, utrzymując tułów prosto i całą przednią stopę na podłodze.
6. Odepchnij się całą przednią stopą, wróć do stania i dostaw tylną nogę.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Zapadanie się przedniego kolana do środka
- Gryf ucieka do przodu
- Odpychanie się głównie tylną nogą
- Skręcanie bioder w stronę tylnej nogi

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj gryf blisko ciała
- Przednia stopa przyklejona
- Odepchnij się przednią nogą
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Biodra bez skrętu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wykrok ukłonowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Bułgarski przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Hantle**: [Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-curtsy-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad ukłonny](https://seto.fit/pl/exercises/curtsy-squat/), [Wykrok ukłonowy na ślizgu](https://seto.fit/pl/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok w bok na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wykrok ukłonowy na landmine — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy na landmine”?

Główne: Pośladki 8/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na landmine” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok ukłonowy na landmine”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok ukłonowy na landmine”?

Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową. Hantle: Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach, Wykrok ukłonowy z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok ukłonowy na landmine”?

Wykrok w bok na landmine (Średniozaawansowany), Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok ukłonowy na landmine”?

Bułgarski przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/