# Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz

Uginanie jednorącz w klęku na jednym kolanie z obciążonym końcem sztangi w landmine, z ramieniem opartym o przednie udo. Ćwiczenie ściśle izoluje biceps, a udo utrzymuje ramię nieruchomo.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 5/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz”

1. Uklęknij na jednym kolanie obok obciążonego końca sztangi w landmine.
2. Oprzyj ramię o wewnętrzną stronę przedniego uda.
3. Przyciągnij koniec gryfu do klatki piersiowej, zginając tylko łokieć.
4. Powoli opuść koniec gryfu, aż łokieć będzie prawie wyprostowany.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Umieść jeden koniec sztangi w landmine i obciąż wolny koniec talerzem.
2. Uklęknij na jednym kolanie obok wolnego końca sztangi, a drugą stopę oprzyj płasko przed sobą.
3. Chwyć koniec gryfu za talerzem ręką po stronie przedniej nogi.
4. Oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę przedniego uda, z łokciem prawie wyprostowanym.
5. Ugnij łokieć i przyciągnij koniec gryfu do klatki piersiowej, trzymając łokieć w miejscu.
6. Opuść koniec gryfu, aż łokieć będzie prawie wyprostowany, cały czas opierając ramię na udzie.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.

## Częste błędy

- Zsuwanie się łokcia z uda
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Pomaganie sobie skrętem tułowia
- Wysuwanie barku do przodu podczas uginania
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Oprzyj ramię o udo
- Nadgarstki proste
- Nie zaokrąglaj barków w przód

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Uginanie młotkowe oburącz z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz”?

Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe oburącz z hantlem. Gumy oporowe: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową, Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/