# Wspięcia na palce na landmine

Wspięcia na palce w staniu z uniesionym końcem sztangi zamocowanej w landmine, z lekkim pochyleniem w jej stronę. Ćwiczenie wzmacnia łydki, a sztanga dokłada obciążenie od przodu i daje punkt podparcia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 9/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce na landmine”

1. Stań przodem do landmine, trzymając koniec sztangi na wysokości górnej części klatki piersiowej.
2. Lekko pochyl się w stronę sztangi i delikatnie ugnij kolana.
3. Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
4. Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i stań przodem do uniesionego końca.
2. Chwyć koniec sztangi na wysokości górnej części klatki piersiowej obiema dłońmi, układając jedną dłoń na drugiej.
3. Lekko pochyl się w stronę sztangi, delikatnie ugnij kolana i oprzyj całe stopy na podłodze.
4. Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
5. Utrzymuj kolana i biodra nieruchomo, tak aby poruszały się tylko stawy skokowe.
6. Pod kontrolą opuść pięty z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Wypychanie sztangi w górę rękami
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
- Odbijanie z dołu

## Wskazówki techniczne

- Ruch tylko w kostkach
- Wspinaj się jak najwyżej
- Lekko ugięte kolana
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wspięcia na palce na suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press-calf-raise/), [Wspięcia na palce na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **Hantle**: [Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wspięcia na palce z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Bez sprzętu**: [Wspięcia na palce w opadzie (donkey)](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/), [Wspięcia na palce z podparciem o ścianę](https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce na landmine — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na landmine”?

Główne: Łydki 9/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce na landmine” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na landmine”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce na landmine”?

Maszyna: Wspięcia na palce na suwnicy, Wspięcia na palce na maszynie Smitha. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce na landmine”?

Wspięcia na palce siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce na landmine”?

Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/