# Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku

Rozciąganie przedramion w klęku podpartym, z dłońmi ułożonymi płasko i palcami skierowanymi w stronę kolan. Cofanie bioder rozciąga zginacze nadgarstków po wewnętrznej stronie przedramion, co sprawdza się przed lub po ćwiczeniach wymagających chwytu i wyciskania.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 8/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku”

1. Ustaw się w klęku podpartym, kierując palce dłoni w stronę kolan.
2. Trzymaj dłonie płasko, a łokcie prosto.
3. Powoli cofnij biodra, aż poczujesz rozciąganie przedramion.
4. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie przenieś ciężar ciała do przodu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w klęku podpartym: nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami.
2. Obróć dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę kolan, a dłonie pozostały płasko na podłodze.
3. Przez cały czas rozciągania utrzymuj łokcie wyprostowane.
4. Powoli cofnij biodra w stronę pięt, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie przedramion.
5. Podczas cofania utrzymuj dłonie płasko na podłodze.
6. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj przez wyznaczony czas.
7. Przenieś ciężar ciała do przodu, aby zakończyć rozciąganie, a następnie unieś dłonie z podłogi.

## Częste błędy

- Odrywanie dłoni od podłogi
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Wymuszanie bolesnego końcowego zakresu ruchu
- Sprężynowanie zamiast utrzymania rozciągnięcia

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj dłonie płasko na podłodze
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Cofaj się powoli
- Wchodź w rozciąganie stopniowo

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku”?

Główne: Przedramiona 8/10. Pracują też: Biceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/