# Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej

Jednostronne rozciąganie najszerszych grzbietu i górnej części pleców w klęku. Jedna ręka przetacza piłkę gimnastyczną do przodu, a druga dłoń zostaje na podłodze, co wydłuża bok pleców, każdą stronę osobno.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 7/10
- Triceps: 4/10
- Tylne aktony barków: 3/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej”

1. Ustaw się w klęku podpartym i oprzyj jedno przedramię na piłce gimnastycznej.
2. Przetocz piłkę do przodu, aż oparte na niej ramię będzie całkowicie wyprostowane.
3. Trzymaj biodra nad kolanami i pozwól opaść klatce piersiowej w stronę podłogi.
4. Utrzymaj pozycję i oddychaj, następnie przetocz piłkę z powrotem i zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w klęku podpartym: kolana pod biodrami, dłonie pod barkami.
2. Umieść piłkę gimnastyczną przed sobą i oprzyj na niej jedną dłoń oraz przedramię.
3. Drugą dłoń trzymaj płasko na podłodze, a ramię utrzymuj wyprostowane.
4. Przetocz piłkę do przodu, aż oparte na niej ramię będzie całkowicie wyprostowane.
5. Utrzymuj biodra nad kolanami, gdy piłka toczy się do przodu.
6. Pozwól, aby klatka piersiowa i głowa opadły w stronę podłogi, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boku pleców.
7. Utrzymaj pozycję przez wyznaczony czas, następnie przetocz piłkę z powrotem i zmień stronę.

## Częste błędy

- Cofanie bioder w stronę pięt
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Staczanie się piłki na bok

## Wskazówki techniczne

- Biodra pozostają nad kolanami
- Sięgaj maksymalnie do przodu
- Oddychaj w plecy
- Rozluźnij szyję

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Triceps 4/10, Tylne aktony barków 3/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na piłce gimnastycznej”?

Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/