# Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej

Połączone ćwiczenie na biceps i triceps wykonywane w klęku na piłce gimnastycznej: jedna ręka ugina hantel, a druga prostuje się z hantlem nad głową, zaczynając zza głowy. Ćwiczenie jednocześnie angażuje biceps i triceps i przez cały czas wymaga utrzymania równowagi.

- Zaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Triceps: 9/10
- Przedramiona: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”

1. Uklęknij prosto na piłce, trzymając jeden hantel przy boku, a drugi za głową.
2. Uginaj jeden hantel, jednocześnie prostując drugie ramię nad głową.
3. Pod kontrolą opuść oba hantle do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Uklęknij prosto na piłce gimnastycznej, trzymając hantel w każdej ręce i utrzymując tułów w pionie.
2. Jedną rękę opuść wzdłuż boku, a drugą unieś tak, aby ramię znalazło się przy głowie, a hantel za głową.
3. Napnij brzuch i utrzymuj biodra oraz barki nieruchomo na piłce.
4. Uginaj ramię z opuszczonym hantlem w stronę klatki piersiowej, jednocześnie prostując drugie ramię, aż hantel znajdzie się bezpośrednio nad barkiem.
5. Trzymaj łokieć uginanego ramienia przy boku, a łokieć ręki pracującej nad głową skierowany pionowo w górę.
6. Pod kontrolą opuść oba hantle do pozycji wyjściowej: uginane ramię do pełnego wyprostu łokcia, a drugi hantel za głowę.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę i powtórz ruch.

## Częste błędy

- Łokcie uciekają do przodu przy każdym powtórzeniu
- Odchylanie łokcia pracującego nad głową na bok
- Kołysanie piłką, by rozbujać hantle
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Siadanie na piętach

## Wskazówki techniczne

- Uklęknij prosto na piłce
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Ruch tylko w łokciach
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/), [Uginanie ramion ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?

Główne: Biceps 9/10, Triceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?

Bark: średnie, Łokieć: średnie, Kolano: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?

Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową, Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/