# Rozciąganie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej w klęku

Rozciąganie klatki piersiowej w klęku z jednym przedramieniem opartym na piłce gimnastycznej. Opuszczanie klatki piersiowej w stronę podłogi otwiera klatkę piersiową i przednią część barku ręki opartej na piłce.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień piersiowy mniejszy: 5/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej w klęku”

1. Ustaw się na czworakach, z jednym przedramieniem opartym na piłce gimnastycznej obok siebie.
2. Ugnij łokieć ręki podporowej i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i przedniej części barku.
4. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę i wytrzymaj tyle samo czasu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się na czworakach, z kolanami pod biodrami, i umieść piłkę gimnastyczną obok jednego barku.
2. Oprzyj przedramię na górze piłki, z łokciem ugiętym pod kątem około 90 stopni.
3. Drugą dłoń połóż płasko na podłodze pod barkiem.
4. Ugnij łokieć ręki podporowej i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
5. Pozwól, aby klatka piersiowa lekko obróciła się w stronę ręki podporowej, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i przedniej części barku.
6. Utrzymuj biodra nad kolanami, a przedramię oparte na piłce.
7. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę i wytrzymaj tyle samo czasu.

## Częste błędy

- Unoszenie barku
- Przesuwanie bioder do tyłu w stronę pięt
- Umieszczenie piłki zbyt daleko z przodu
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Obracanie tułowia zbyt daleko i zbyt szybko

## Wskazówki techniczne

- Rozciągaj, nie forsuj głębokości
- Utrzymuj biodra nad kolanami
- Trzymaj bark nisko
- Obie strony jednakowo

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej w klęku”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień piersiowy mniejszy 5/10, Biceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej w klęku” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej w klęku”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/