# Hip thrust z gumą oporową w klęku

Wyprost bioder w klęku przeciw oporowi gumy oporowej zamocowanej nisko za tobą i owiniętej z przodu wokół bioder. Ćwiczenie angażuje pośladki, a pomocniczo także mięśnie tylnej strony uda, bez użycia wolnego ciężaru.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 3/10
- Czworogłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust z gumą oporową w klęku”

1. Uklęknij z gumą wokół bioder, zamocowaną nisko za tobą.
2. Trzymaj dłonie przy klatce piersiowej i cofnij biodra nad pięty.
3. Wypchnij biodra w przód, aż uklękniesz prosto.
4. Powoli cofnij biodra, utrzymując napięcie gumy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Owiń gumę oporową wokół nisko położonego punktu za sobą, a następnie wokół przedniej części bioder.
2. Uklęknij na obu kolanach, połóż golenie płasko na podłodze i przesuń się do przodu, aż guma się napręży.
3. Spleć dłonie przed klatką piersiową i napnij brzuch.
4. Cofnij biodra, aż znajdą się nad piętami, utrzymując plecy płasko.
5. Wypchnij biodra w przód przeciw oporowi gumy, aż uda i tułów ustawią się pionowo.
6. Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców.
7. Pod kontrolą opuść biodra z powrotem nad pięty, utrzymując napięcie gumy.

## Częste błędy

- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Utrata napięcia gumy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Kończ ruch napięciem pośladków
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Utrzymuj stałe napięcie gumy
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Sztanga**: [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg](https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Hip thrust z gumą oporową w klęku — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przeciąganie gumy między nogami](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Hip thrust ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust z gumą oporową w klęku”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 3/10, Czworogłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust z gumą oporową w klęku” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust z gumą oporową w klęku”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust z gumą oporową w klęku”?

Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu, Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust z gumą oporową w klęku”?

Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust z gumą oporową w klęku”?

Przeciąganie gumy między nogami (Początkujący), Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/