# Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku

Wymach nogą w tył z gumą oporową w podporze na czworakach, z pętlą gumy założoną na jedną stopę i przytrzymaną pod dłonią po tej samej stronie. Ćwiczenie angażuje pośladki, a pomocniczo także mięśnie tylnej strony uda, każdą nogą osobno.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku”

1. Ustaw się na czworakach, z gumą na jednej stopie i pod dłonią po tej samej stronie.
2. Wypchnij nogę w tył i w górę do wysokości biodra, utrzymując kolano proste.
3. Pod kontrolą przyciągnij kolano z powrotem pod biodro.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
2. Załóż gumę na jedną stopę, a drugi koniec przytrzymaj na podłodze pod dłonią po tej samej stronie.
3. Napnij brzuch i utrzymuj miednicę równolegle do podłogi.
4. Wypchnij nogę z gumą w tył i w górę, wykonując wyprost w biodrze, aż stopa znajdzie się na wysokości biodra.
5. Prostuj kolano podczas cofania nogi i zatrzymaj ruch, zanim wygniesz dolną część pleców.
6. Pod kontrolą przyciągnij kolano z powrotem pod biodro, utrzymując napięcie gumy.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Utrata napięcia gumy
- Unoszenie stopy powyżej wysokości biodra

## Wskazówki techniczne

- Wymach w tył z biodra
- Biodra bez skrętu
- Kończ ruch przed wygięciem lędźwi
- Na końcu ściśnij pośladki

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wznos nogi w klęku podpartym z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Bez sprzętu**: [Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/plank-leg-raise/)
- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% masy ciała
- Trudniejsze: [Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku”?

Sztanga: Wznos nogi w klęku podpartym z landmine. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku”?

Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/