# Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim

Brzuszki z gumą oporową wykonywane w klęku prostym, wzmacniające mięśnie brzucha przez zgięcie kręgosłupa pod obciążeniem. Guma zamocowana nad głową stawia opór, gdy przyciągasz klatkę piersiową w kierunku miednicy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”

1. Uklęknij tyłem do stojaka, z gumą nad głową i biodrami nad kolanami.
2. Trzymaj oba odcinki gumy po bokach głowy, z ugiętymi łokciami.
3. Zrób wydech i przyciągnij klatkę piersiową w kierunku miednicy.
4. Przyciągaj łokcie do ud, utrzymując biodra prawie nieruchomo.
5. Powoli rozwiń tułów do klęku prostego pod napięciem gumy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przerzuć środek długiej gumy oporowej przez wysoko położoną poprzeczkę stojaka i uklęknij tyłem do stojaka.
2. Chwyć oba odcinki gumy po bokach głowy, z ugiętymi łokciami, i ustaw biodra bezpośrednio nad kolanami.
3. Ustaw tułów pionowo, utrzymuj biodra prawie nieruchomo i napnij gumę.
4. Zrób wydech i przyciągnij klatkę piersiową w kierunku miednicy, zginając kręgosłup.
5. Przyciągaj łokcie w stronę ud, gdy tułów się zgina, ale nie ściągaj gumy ramionami.
6. Zatrzymaj się, gdy mięśnie brzucha będą maksymalnie skrócone, a tułów zwinięty do przodu.
7. Zrób wdech i powoli rozwiń tułów do pozycji wyjściowej w klęku prostym.

## Częste błędy

- Ściąganie gumy ramionami
- Opadanie bioder do tyłu
- Ruch wykonywany barkami, a nie kręgosłupem
- Gwałtowne wyrywanie tułowia w górę przez gumę
- Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj żebra do miednicy
- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Mocno napnij brzuch
- Wydech przy spięciu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/long-arm-crunch/), [Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **TRX**: [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim — Początkujący**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”?

Bez sprzętu: Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową, Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej. TRX: Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX, Unoszenie kolan w zwisie na TRX. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”?

Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/