# Półokrąg nogą w klęku z minibandem

Ćwiczenie na pośladki w podporze na czworakach z minibandem nad kolanami. Wyprostowana noga zatacza półokrąg zza nogi podporowej, w górę powyżej wysokości biodra i w dół na zewnątrz. Wzmacnia pośladki i uczy kontroli bioder w szerokim łuku, przeciw oporowi gumy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Odwodziciele uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 3/10
- Zginacze bioder: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Półokrąg nogą w klęku z minibandem”

1. Ustaw się na czworakach, z minibandem tuż nad kolanami.
2. Wyprostuj jedną nogę w tył do wysokości biodra.
3. Przenieś ją półkolem za drugą nogę, aż dotkniesz podłogi.
4. Przenieś nogę z powrotem w górę i opuść ją na zewnątrz, utrzymując biodra na jednym poziomie.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż miniband na oba uda, tuż nad kolanami, i ustaw się na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
2. Napnij brzuch i utrzymuj plecy płasko.
3. Unieś jedno kolano nad podłogę i wyprostuj nogę w tył, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości biodra.
4. Zatocz wyprostowaną nogą półokrąg w dół i za nogą podporową, aż palce lekko dotkną podłogi po drugiej stronie.
5. Zatocz nogą półokrąg z powrotem w górę, powyżej wysokości biodra, a następnie opuść ją na zewnątrz, kierując stopę w stronę podłogi i zachowując kontrolę.
6. Przez cały czas utrzymuj biodra na jednym poziomie, a barki nad dłońmi.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Bujanie nogą z rozpędu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skręcanie miednicy na bok
- Zginanie kolana podczas zataczania półokręgu
- Przenoszenie ciężaru z ręki podporowej

## Wskazówki techniczne

- Ruch z biodra
- Biodra bez skrętu
- Sięgaj daleko tylną nogą
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Utrzymuj napięcie gumy

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/), [Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/plank-leg-raise/)
- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Sztanga**: [Wznos nogi w klęku podpartym z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Półokrąg nogą w klęku z minibandem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% masy ciała
- Trudniejsze: [Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Półokrąg nogą w klęku z minibandem”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 3/10, Zginacze bioder 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Półokrąg nogą w klęku z minibandem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Półokrąg nogą w klęku z minibandem”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Półokrąg nogą w klęku z minibandem”?

Bez sprzętu: Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku, Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie. Sztanga: Wznos nogi w klęku podpartym z landmine.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Półokrąg nogą w klęku z minibandem”?

Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/