# Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami

Rozciąganie na podłodze w klęku, ukierunkowane na najszersze grzbietu i górną część pleców. Biodra pozostają nad kolanami, a wyciągnięte do przodu ramiona przenoszą rozciąganie na boki pleców zamiast na odcinek lędźwiowy.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-lat-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Górna część pleców: 4/10
- Triceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami”

1. Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. Przesuń obie dłonie do przodu, utrzymując wyprostowane ramiona i płasko oparte dłonie.
3. Trzymaj biodra nad kolanami i pozwól opaść klatce piersiowej w stronę podłogi.
4. Utrzymaj pozycję i oddychaj, potem cofnij dłonie i wróć do klęku.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw się w klęku podpartym: kolana pod biodrami, dłonie pod barkami.
2. Przesuń obie dłonie do przodu po podłodze, utrzymując płasko oparte dłonie i wyprostowane ramiona.
3. Trzymaj biodra nad kolanami, gdy dłonie przesuwają się do przodu.
4. Pozwól, aby klatka piersiowa i głowa opadły w stronę podłogi, aż poczujesz rozciąganie po bokach tułowia.
5. Rozluźnij szyję i spokojnie oddychaj, pozwalając klatce piersiowej opaść nieco niżej przy każdym wydechu.
6. Utrzymaj pozycję przez zaplanowany czas, potem cofnij dłonie i wróć do klęku.

## Częste błędy

- Cofanie bioder w stronę pięt
- Uginanie łokci, by skrócić zasięg
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Utrzymywanie napięcia w szyi

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj daleko opuszkami palców
- Biodra pozostają nad kolanami
- Oddychaj w plecy
- Rozluźnij szyję

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 5–6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Górna część pleców 4/10, Triceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku z wyprostowanymi ramionami”?

Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/