# Wyskok z klęku do przysiadu

Ćwiczenie pliometryczne polegające na wyskoku z klęku i lądowaniu na obu stopach w głębokim przysiadzie. Rozwija eksplozywny wyprost bioder oraz siłę pośladków i mięśni czworogłowych uda.

- Zaawansowany · Plyometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-jump-squat/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Czworogłowe uda: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z klęku do przysiadu”

1. Uklęknij prosto, ustaw kolana na szerokość bioder i oprzyj grzbiety stóp.
2. Cofnij biodra w stronę pięt i zamachnij ramionami do tyłu.
3. Machnij ramionami do przodu i wyskocz na obie stopy.
4. Wyląduj w głębokim przysiadzie, a następnie wróć do klęku.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Uklęknij na podłodze, ustaw kolana mniej więcej na szerokość bioder, oprzyj grzbiety stóp za sobą i połóż dłonie na udach.
2. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
3. Cofnij biodra w stronę pięt, jednocześnie wymachując ramionami do tyłu.
4. Machnij ramionami do przodu i mocno wypchnij biodra, aby wybić się z kolan.
5. Przenieś stopy pod siebie i wyląduj na obu stopach w głębokim przysiadzie, ustawiając je mniej więcej na szerokość barków.
6. Ląduj całą stopą, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Z przysiadu pod kontrolą opuść kolana z powrotem na podłogę i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

## Częste błędy

- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Lądowanie tylko na palcach
- Wstawanie po jednej nodze zamiast wyskoku
- Twarde, głośne lądowania
- Opadanie na kolana przy powrocie do pozycji wyjściowej

## Wskazówki techniczne

- Wykorzystaj wymach rąk
- Mocno wypchnij biodra do przodu
- Ląduj całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Ląduj stabilnie

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyskok z przysiadu z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyskok z klęku do przysiadu — 60% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pistol squat z wyskokiem](https://seto.fit/pl/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z klęku do przysiadu”?

Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 5/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyskok z klęku do przysiadu”?

Kolano: wysokie, Biodro: wysokie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyskok z klęku do przysiadu” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z klęku do przysiadu”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyskok z klęku do przysiadu”?

Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyskok z klęku do przysiadu”?

Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/