# Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na łokciach

Rozciąganie na podłodze w klęku, z łokciami opartymi na podłodze i dłońmi na górnej części pleców. Opuszczanie klatki piersiowej rozciąga jednocześnie najszersze grzbietu i tricepsy.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Triceps: 6/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Środkowa część klatki: 4/10
- Górna część pleców: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na łokciach”

1. Uklęknij z biodrami nad kolanami i oprzyj łokcie na podłodze.
2. Oprzyj dłonie na górnej części pleców i trzymaj głowę między ramionami.
3. Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi i utrzymaj pozycję.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Uklęknij na podłodze, ustaw biodra nad kolanami i oprzyj grzbiety stóp za sobą.
2. Pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na podłodze przed sobą, mniej więcej na szerokość barków.
3. Mocno ugnij łokcie i oprzyj dłonie na górnej części pleców za głową.
4. Trzymaj biodra nad kolanami i pozwól, aby głowa opadła między ramiona.
5. Powoli opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, aż poczujesz rozciąganie po bokach pleców i z tyłu ramion.
6. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, z każdym wydechem delikatnie pogłębiając rozciągnięcie.

## Częste błędy

- Cofanie bioder w stronę pięt
- Rozsuwanie łokci na boki
- Wyginanie odcinka lędźwiowego, by pogłębić ruch
- Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania

## Wskazówki techniczne

- Biodra nad kolanami
- Łokcie pozostają na podłodze
- Pozwól opaść klatce piersiowej
- Nie wstrzymuj oddechu

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na łokciach”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Triceps 6/10. Pracują też: Mięsień obły większy 5/10, Środkowa część klatki 4/10, Górna część pleców 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na łokciach” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu w klęku na łokciach”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/