# Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia

Ćwiczenie na triceps z masą ciała wykonywane w klęku. Dłonie pozostają oparte na podłodze przed głową, a łokcie prostujesz z pozycji ugiętej do pełnego wyprostu; to łatwiejsza wersja prostowania tricepsów w podporze.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Środkowa część klatki: 3/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”

1. Uklęknij i oprzyj dłonie płasko na podłodze przed głową.
2. Ugnij łokcie, aż przedramiona znajdą się blisko podłogi.
3. Naciskaj dłońmi, aż wyprostujesz ramiona.
4. Pod kontrolą opuść przedramiona z powrotem w stronę podłogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Uklęknij na podłodze i oprzyj dłonie płasko przed głową, trzymając je blisko siebie.
2. Pochyl się do przodu i ugnij łokcie, aż przedramiona znajdą się blisko podłogi.
3. Napnij brzuch i przez całą serię utrzymuj płaskie plecy.
4. Naciskaj dłońmi na podłogę, prostując łokcie i nie zmieniając położenia dłoni.
5. Gdy tułów się unosi, pozwól biodrom cofnąć się nad kolana.
6. Unosząc się, wyprostuj całkowicie ramiona.
7. Pod kontrolą ugnij łokcie i opuść przedramiona z powrotem w stronę podłogi.

## Częste błędy

- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Przesuwanie dłoni między powtórzeniami
- Przekształcanie ruchu w zwykłą pompkę
- Rozchylanie łokci na boki
- Opadanie na przedramiona bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się dłońmi
- Nie przesuwaj dłoni
- Plecy proste
- W pełni wyprostuj ręce

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie ramion na wyciągu z liną](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Hantle**: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompka jednorącz w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-push-up/) — 30% masy ciała
- **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60% masy ciała
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Środkowa część klatki 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”?

Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu z liną. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”?

Pompka jednorącz w leżeniu bokiem (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”?

Prostowanie tricepsów w podporze na ławce (60% masy ciała), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/