# Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym

To pompka na kolanach, po której w górnej pozycji wykonujesz wiosłowanie jednorącz, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i triceps, a unoszone ramię pracuje na górną część pleców podczas otwierania klatki piersiowej w bok.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/knee-push-up-row/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Stożek rotatorów: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”

1. Zacznij twarzą do podłogi, z dłońmi szerzej niż barki i kolanami na podłodze.
2. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
3. Odepchnij się, a następnie unieś jeden łokieć w górę i przyciągnij dłoń do biodra.
4. Oprzyj dłoń z powrotem i zmień stronę przy następnym powtórzeniu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw się twarzą do podłogi, rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków i oprzyj kolana na podłodze.
2. Przesuń dłonie tak, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do kolan.
3. Opuść ciało, zginając łokcie i kierując klatkę piersiową w stronę podłogi.
4. Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
5. Oderwij jedną dłoń od podłogi i unieś łokieć w stronę sufitu, przyciągając dłoń do biodra.
6. Pozwól klatce piersiowej otworzyć się w tę stronę, a kolana trzymaj na podłodze.
7. Oprzyj dłoń z powrotem, ustaw tułów równo i zejdź do kolejnego powtórzenia.
8. Zmieniaj stronę przy każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Opadanie bioder w kierunku podłogi
- Skracanie zakresu ruchu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Wiosłowanie przed pełnym wyprostowaniem ramion
- Przesuwanie kolan podczas skręcania tułowia

## Wskazówki techniczne

- Nie pozwól biodrom opadać
- Odpychaj się dłońmi
- Prowadź łokieć w górę i w tył
- Kolana pozostają na podłodze
- Zmieniaj stronę co powtórzenie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp](https://seto.fit/pl/exercises/clock-push-up/) — 65% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”?

Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. TRX: Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”?

Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej (35% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”?

Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp (65% masy ciała), Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki (72% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/