# Krążenia kolan

Ćwiczenie mobilizacyjne wykonywane stojąc, w którym oba kolana jednocześnie zataczają powolne kręgi. Sprawdza się w rozgrzewce przed treningiem nóg, bo uruchamia kolana i stawy skokowe w komfortowym zakresie ruchu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/knee-circles/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenia kolan”

1. Stań ze złączonymi stopami, oprzyj dłonie na biodrach i lekko ugnij kolana.
2. Powoli zataczaj kręgi oboma kolanami jednocześnie, utrzymując pięty na podłodze.
3. Zmień kierunek i wykonaj tyle samo krążeń.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań ze złączonymi stopami i oprzyj dłonie na biodrach.
2. Lekko ugnij kolana, trzymając je razem i pozostawiając pięty na podłodze.
3. Wykonuj powolne krążenia oboma kolanami jednocześnie: przesuń je do przodu, na jedną stronę, do tyłu i na drugą stronę.
4. Utrzymuj tułów wyprostowany i pozwól, aby ruch wychodził z kolan oraz stawów skokowych.
5. Wykonaj wszystkie krążenia w jednym kierunku w równym tempie.
6. Zmień kierunek i wykonaj takie same płynne krążenia w możliwie największym zakresie.

## Częste błędy

- Wykonywanie szybkich, niepełnych krążeń
- Pomijanie jednego kierunku
- Odrywanie pięt od podłogi
- Rozsuwanie kolan
- Wymachiwanie biodrami zamiast poruszania kolanami

## Wskazówki techniczne

- Wykonuj pełne krążenia
- Tyle samo w obu kierunkach
- Trzymaj kolana razem
- Nie odrywaj pięt od podłogi
- Tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenia kolan”?

Główne: Czworogłowe uda 6/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Łydki 4/10, Przywodziciele uda 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Krążenia kolan” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenia kolan”?

Siła: 1–2 serie po 10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/