# Uginanie nadgarstków z kettlebellem

Ćwiczenie izolowane z kettlebellem wykonywane stojąc, ukierunkowane na zginacze przedramion. Kettlebell trzymasz oburącz za uchwyt podchwytem, a pracują wyłącznie nadgarstki.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-wrist-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10
- Biceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”

1. Stań prosto, trzymając jeden kettlebell za uchwyt, dłońmi skierowanymi ku górze.
2. Ugnij łokcie do 90 stopni, ustawiając przedramiona równolegle do podłogi.
3. Unoś kettlebell, zginając wyłącznie nadgarstki i utrzymując przedramiona nieruchomo.
4. Powoli opuść kettlebell do pozycji wyjściowej z rozciągniętymi nadgarstkami.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden kettlebell za uchwyt obiema rękami podchwytem.
2. Trzymaj łokcie przy tułowiu i ugnij je do 90 stopni, tak aby przedramiona były równoległe do podłogi.
3. Utrzymuj przedramiona nieruchomo i zacznij z nadgarstkami opuszczonymi w pozycji rozciągnięcia.
4. Ugnij nadgarstki, unosząc kettlebell bez poruszania łokciami ani przedramionami.
5. Unoś kettlebell tak wysoko, jak pozwala zakres ruchu nadgarstków, kierując go w stronę przedramion.
6. Opuść kettlebell z powrotem, aż nadgarstki wrócą do dolnej pozycji rozciągnięcia.

## Częste błędy

- Używanie nachwytu
- Przekształcanie ruchu w uginanie na biceps
- Opuszczanie przedramion
- Odbijanie ciężaru w górę
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku

## Wskazówki techniczne

- Używaj podchwytu
- Ruszaj tylko nadgarstkami
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Opuszczaj do pełnego rozciągnięcia
- Uginaj do pełnego zgięcia

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstków na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Hantle**: [Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/), [Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie nadgarstków ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-barbell/), [Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie nadgarstków z kettlebellem — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”?

Główne: Przedramiona 9/10. Pracują też: Biceps 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z kettlebellem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu, Uginanie nadgarstków na wyciągu. Hantle: Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem, Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nadgarstków z kettlebellem”?

Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/