# Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków

Dwuczęściowe ćwiczenie na barki z kettlebellami: wiosłowanie wzdłuż tułowia do wysokości barków, a potem rotacja, która obraca przedramiona w górę do pionu. Wzmacnia stożek rotatorów i boczną część barków, zwykle z lekkimi kettlebellami.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 8/10
- Stożek rotatorów: 8/10
- Kaptury: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków”

1. Ciągnij ciężary w górę, prowadząc łokcie na wysokość barków.
2. Obróć przedramiona w górę, aż kettlebelle znajdą się nad łokciami.
3. Obróć je z powrotem w dół, a potem opuść kettlebelle do ud.

### Pełna technika — 5 kroków

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, z kettlebellem w każdej ręce przed udami, dłonie skierowane do ciała.
2. Unieś kettlebelle, prowadząc łokcie na boki i w górę, aż łokcie znajdą się na wysokości barków.
3. Trzymaj łokcie na wysokości barków, zgięte pod kątem około 90 stopni, przedramiona skierowane w dół.
4. Obróć przedramiona w górę, aż będą pionowe, a kettlebelle znajdą się nad łokciami.
5. Pod kontrolą wróć w odwrotnej kolejności: obróć przedramiona w dół i opuść kettlebelle do ud.

## Częste błędy

- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Unoszenie barków u góry
- Opuszczanie łokci podczas rotacji
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Używanie zbyt dużego ciężaru do wykonania rotacji

## Wskazówki techniczne

- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj barki nisko
- Nadgarstki proste
- Obracaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **Bez sprzętu**: [Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków”?

Główne: Boczne aktony barków 8/10, Stożek rotatorów 8/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 4/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków”?

Sztanga: Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem. Bez sprzętu: Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia. Hantle: Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/