# Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku

Wykonujesz przysiad, trzymając jeden kettlebell przy boku, przez co tułów musi przeciwdziałać przechylaniu się w stronę obciążenia. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki, a pomagają im przywodziciele oraz mięśnie tylnej strony uda.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-suitcase-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”

1. Stań prosto, trzymając kettlebell jedną ręką przy boku.
2. Utrzymuj barki na równym poziomie i zginaj kolana oraz biodra jednocześnie.
3. Schodź w dół, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
4. Odepchnij się całą stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, lekko skieruj palce stóp na zewnątrz i trzymaj kettlebell jedną ręką przy boku.
2. Pozwól, aby kettlebell swobodnie zwisał na wyprostowanym ramieniu, i utrzymuj barki na równym poziomie.
3. Napnij brzuch i zacznij przysiad, zginając kolana i biodra jednocześnie.
4. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
5. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
6. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra jednocześnie.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przełóż kettlebell do drugiej ręki.

## Częste błędy

- Pochylanie się w stronę kettlebella
- Zapadanie się kolan do środka
- Zbyt płytki przysiad
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Wymachiwanie kettlebellem do przodu

## Wskazówki techniczne

- Barki na równym poziomie
- Siadaj między pięty
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Przysiad łyżwiarski](https://seto.fit/pl/exercises/skater-squat/), [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/)
- **Sztanga**: [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/), [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?

Bez sprzętu: Przysiad łyżwiarski, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad do ławki z hantlami. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?

Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?

Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany), Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/