# Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem

Ćwiczenie jednorącz z kettlebellem w opadzie, w którym wyprostowane ramię przechodzi z pozycji zwisu pod barkiem do położenia za tułowiem. Ćwiczenie angażuje tył barków i najszerszy grzbietu, a triceps utrzymuje wyprost łokcia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 8/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Triceps: 5/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem”

1. Pochyl się w zawiasie biodrowym, oprzyj jedną dłoń na udzie i pozwól kettlebellowi zwisać pod barkiem.
2. Trzymaj ramię wyprostowane i prowadź kettlebell po łuku do tyłu.
3. Powoli opuść ciężar, aż ponownie zawiśnie pod barkiem.
4. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Trzymaj kettlebell w jednej dłoni, a wolną dłoń oprzyj na udzie tuż nad kolanem.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Pozwól kettlebellowi zwisać pionowo pod barkiem.
4. Trzymaj łokieć wyprostowany i prowadź ramię po łuku do tyłu, za biodro.
5. Zatrzymaj ruch, gdy ramię będzie skierowane prosto do tyłu, mniej więcej na wysokości tułowia.
6. Opuść kettlebell po tym samym łuku, aż ponownie zawiśnie pod barkiem.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie pracującego barku
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu

## Wskazówki techniczne

- Łokieć wyprostowany
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie unoś barków
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wymach ramion w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Maszyna**: [Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Gumy oporowe**: [Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wymach hantla w tył prostym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem”?

Główne: Tylne aktony barków 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Triceps 5/10, Mięsień obły większy 5/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem”?

Bez sprzętu: Wymach ramion w tył bez obciążenia. Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim. Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem”?

Wymach hantla w tył prostym ramieniem (Początkujący), Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/