# Przysiad z kettlebellami

Przysiad z kettlebellem zwisającym w każdej dłoni wzdłuż tułowia, ukierunkowany na mięsień czworogłowy uda i pośladki. To praktyczne ćwiczenie siłowe na dolną część ciała, wymagające minimalnego sprzętu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z kettlebellami”

1. Stań prosto, trzymając kettlebell w każdej dłoni wzdłuż tułowia.
2. Trzymaj tułów wyprostowany, patrz przed siebie i zginaj kolana oraz biodra.
3. Schodź w dół, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
4. Odepchnij się całą stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, trzymając kettlebell w każdej dłoni wzdłuż tułowia.
2. Ustaw żebra nad biodrami, pozwól kettlebellom spokojnie zwisać i skieruj wzrok przed siebie.
3. Napnij brzuch i zacznij przysiad, zginając kolana i biodra jednocześnie.
4. Schodź pionowo w dół, nie odrywając pięt od podłogi i prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Zejdź, aż biodra znajdą się na wysokości kolan lub nieco niżej, nie tracąc ustawienia kręgosłupa.
6. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra w tym samym czasie.
7. Zakończ w pełnym wyproście bioder, utrzymując kettlebelle stabilnie wzdłuż tułowia.

## Częste błędy

- Zapadanie się kolan do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Zbyt płytki przysiad
- Wymachiwanie kettlebellami do przodu

## Wskazówki techniczne

- Siadaj między pięty
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Równowaga nad środkiem stopy
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/), [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad z kettlebellami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z kettlebellami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z kettlebellami”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z kettlebellami” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z kettlebellami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z kettlebellami”?

Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad do ławki z hantlami. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z kettlebellami”?

Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z kettlebellami”?

Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/