# Przysiad w wykroku z kettlebellami

Przysiad w wykroku z kettlebellem w każdej dłoni, trzymanym wzdłuż tułowia. Ćwiczenie wzmacnia mięsień czworogłowy uda i pośladki przedniej nogi oraz pomaga wykryć różnice siły między stronami.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad w wykroku z kettlebellami”

1. Trzymaj kettlebelle wzdłuż tułowia.
2. Stań z jedną nogą z przodu i uniesioną piętą tylnej nogi.
3. Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
4. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, trzymając kettlebell w każdej dłoni wzdłuż tułowia, z wyprostowanymi ramionami.
2. Wysuń jedną stopę do przodu, a drugą cofnij, utrzymując biodra ustawione prosto.
3. Trzymaj większość ciężaru nad przednią stopą i unieś się na śródstopie tylnej nogi.
4. Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
5. Pozwól przedniemu kolanu wysunąć się naturalnie do przodu, trzymając piętę przedniej nogi na podłodze.
6. Napieraj całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
7. Zakończ w wyprostowanej pozycji wykrocznej; wykonaj wszystkie powtórzenia, zanim zmienisz stronę.

## Częste błędy

- Za wąskie ustawienie stóp
- Odpychanie głównie tylną nogą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Nadmierne pochylanie tułowia w przód
- Wychodzenie z pozycji między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Schodź prosto w dół
- Biodra ustawione prosto
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Wykorzystaj palce tylnej stopy
- Tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok w przód z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/), [Wykrok w bok z rotacją tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Hantle**: [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wejście na niską skrzynię z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad w wykroku z kettlebellami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku z kettlebellami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad w wykroku z kettlebellami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku z kettlebellami”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad w wykroku z kettlebellami”?

Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad w wykroku z kettlebellami”?

Wejście na niską skrzynię z masą ciała (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad w wykroku z kettlebellami”?

Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący), Bułgarski przysiad z kettlebellami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/