# Pchanie kettlebella w podporze

Niskie pchanie kettlebella w podporze przodem: obie dłonie opierasz na kettlebellu i przesuwasz go po podłodze. Ćwiczenie jednocześnie angażuje nogi i barki oraz rozwija kondycję.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-sled-push/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Pośladki: 6/10
- Łydki: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Triceps: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pchanie kettlebella w podporze”

1. Ustaw się na dłoniach i stopach, z obiema dłońmi na kettlebellu.
2. Ramiona wyprostowane, plecy proste, biodra na wysokości barków.
3. Wykonuj krótkie, mocne kroki i pchaj kettlebell do przodu.
4. Utrzymuj równe tempo do końca wyznaczonego dystansu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw kettlebell na gładkiej podłodze i zostaw przed nim wolną przestrzeń.
2. Ustaw się za nim w podporze na dłoniach i stopach, a następnie oprzyj obie dłonie na kettlebellu.
3. Ugnij kolana pod biodrami i oprzyj się na śródstopiu, utrzymując biodra na wysokości barków lub nieco niżej.
4. Trzymaj ramiona wyprostowane i plecy płasko, z barkami nad dłońmi.
5. Wykonuj krótkie, mocne kroki i przesuwaj kettlebell do przodu po podłodze.
6. Utrzymuj biodra na równej wysokości, a ręce napięte podczas ruchu.
7. Pchaj do końca zaplanowanego dystansu, a następnie zatrzymaj się i płynnie wstań.

## Częste błędy

- Biodra unoszą się do góry
- Zbyt długie kroki
- Uginanie łokci podczas pchania
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Krótkie kroki
- Odpychaj się stopami
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj biodra równo
- Plecy proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Pchanie sań treningowych](https://seto.fit/pl/exercises/sled-push/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pchanie kettlebella w podporze — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Pchanie dwóch kettlebelli w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-sled-push/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pchanie kettlebella w podporze”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Łydki 5/10, Triceps 4/10, Brzuch 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pchanie kettlebella w podporze” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pchanie kettlebella w podporze”?

Siła: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pchanie kettlebella w podporze”?

Maszyna: Pchanie sań treningowych.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pchanie kettlebella w podporze”?

Pchanie dwóch kettlebelli w podporze (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/